受訪專家 李娜
天津市科學技術信息研究所
副研究員
(相關資料圖)
現代都市人群，其工作形式和生活方式與過去相比，都發生了極大的改變。比如外賣點餐頻次較高，深加工食品消費次數多。長時間使用手機、電腦處理工作，常熬夜等等。那么這些不好的“小習慣”，勢必會影響打工人身體健康。比如超重、肥胖，高血壓，2型糖尿病，血脂異常，痔瘡等疾病，頸椎病等骨骼方面的疾病。
記者：對于打工人來說，很多時候沒有條件去準備特別有營養的工作餐，甚至需要熬夜加班，那應該怎么吃飯呢？
李娜：想要飲食健康，最重要的原則是食物多樣，這里說的是天然食物，而不是手抓餅、速凍水餃這類食物。比如打工人常見的早餐，大餅油條，本質上是精制碳水化合物和油脂，雖然熱量充足，但是食物種類非常單一、營養素配比非常不合理。
改善建議1：
1杯牛奶、1個煮雞蛋、2片全麥面包、十幾個圣女果、四五個腰果。
改善建議2：
1杯豆漿、50克醬牛肉、1個雜糧餅或窩頭、一小碟涼拌黃瓜、四五個原味炒果仁。
再以工作餐的正餐舉例子：
便利店買打工餐：
買半份米飯+玉米作為主食
買一份以雞肉為主的炒菜
買一杯牛奶或者原味無糖無鹽的豆漿作為飲品
記者：吃天然食材對身體健康有益的話，我買上一大箱車厘子或者來2個大榴蓮，這么吃是不是很健康呢？
李娜：有些朋友買水果喜歡買一大箱，這樣單價比較便宜。但是這種吃法其實并不能滿足營養需求。每種水果都有自己的營養特點和優勢，并不存在什么最好的、最完美的水果品種，建議您每次少買，盡量做到每天吃不一樣的。有些人因為水果美味會大量進食，在夏季以水果代餐，這其實違反了我們飲食的基本原則，也就是每日食物種類豐富那一條。
記者：有些年輕的打工人會選擇微醺小酌進行放松，也叫所謂的早C晚A，早上喝咖啡晚上喝小酒，這樣對健康有利嗎？
李娜：需要提醒您的是，酒精的最健康攝入水平是“0”，不飲用酒精飲料是對健康最大的負責。天氣特別炎熱或工作辛苦出汗量大、飲食中含水少的情況下，可適當多飲水。咖啡因有利尿作用，可加速水分排出體外，不利于機體補水，故濃茶和咖啡應適當飲用。一般而言，中等大小的杯子，一天不應飲用超過4杯。
記者：很多人上班的時候可能需要打字，會蹺二郎腿，會歪著頭看電腦，這些習慣性的姿勢對身體傷害很大，怎么改善呢？
李娜：的確，以歪向左側坐為例，右側腰背部的肌肉、筋膜會被拉長，左側的相應縮短，導致肌肉僵硬。人長時間保持這個姿勢時，緊張的肌肉和筋膜難以“回歸原位”，導致肌肉酸痛。建議坐正坐直，放平雙腳，大腿和小腿成90度角。覺得不舒服或疲勞的時候，可以用站、走交替緩解。也可以適當拉伸腰背肌肉、大腿前側和后側的肌群。
可以給自己準備一個稍具支撐功能的靠墊，幫助脊柱保持正常生理曲線，電腦顯示屏放在和自己視線水平的位置。
低頭看手機的時間不要超過15分鐘。看手機的時候可以讓手機和自己的視線保持平行或者稍低的位置，讓頭部直立起來，不要含胸駝背。
如果覺得久坐“腿累”，想蹺二郎腿，可以站起來走走，拉伸一下大腿前側和后側的肌群，以減少肌肉的緊張程度。
